Por María Laura García
Cotidianamente, por historias propias y ajenas, es fácil llegar a la conclusión que más vale invertir, tiempo y un poquito de plata, en el autocuidado, que luego quedar en la quiebra en sanar física y mentalmente producto de una enfermedad. Lo vivido en los últimos años (pandemia) ha dejado en evidencia que la salud es lo principal y más en países como el nuestro, en los cuales, la gran mayoría no cuenta con los recursos para atender cualquier patología crónica o no, porque la medicina publica no funciona.
Cuando buscamos referencias, los muy longevos, han llegados saludables a la tercera edad porque han adoptado ciertos hábitos de vida, que seguramente ustedes habrán escuchado infinidad de veces y, que no terminan de incorporar a sus rutinas diarias, porque no los aprendieron de pequeños porque nuestros padres no estaban tan informados como nosotros.
Tips para la longevidad…
Muchos hábitos, buenos o malos, influyen directamente en la producción de la telomerasa, es decir, la enzima que constituyen los telómeros del ADN, los cuales protegen las células del envejecimiento a medida que se multiplican. Expresándolo en términos sencillos, si mantenemos lo más posible la integridad de esos telómeros, nuestras células envejecerán más lentamente.
¿Qué hacer para mantenernos sanos o jóvenes?
1. Cultiva pensamientos y actitudes positivas. Aquellos que asumen un comportamiento feliz y optimista, se deprimen y estresan menos, son más sanos mentalmente, por tanto, segregan menos cortisol, hormonas del estrés, responsables de una cascada de reacciones adversas en el organismo que nos oxidan y envejecen. La esperanza y el positivismo favorecen nuestro sistema cardiovascular, mientras que la tristeza continuada, el pesimismo o la ansiedad incrementan las probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un ACV.
Existe evidencia de que es posible marcar una diferencia importante tan solo mejorando la capacidad de recuperación psicológica. Por consiguiente, todos deberíamos esforzarnos en impulsar el optimismo y una forma inteligente en lo emocional de enfrentar los desafíos. Debemos ser adaptativos ante el cambio y pasar rápidamente la página de manera.
2. Procurarnos un sueño reparador mejora nuestra forma de pensar y optimiza nuestro poder de adaptación. Pero cuidado, tanto dormir poco como mucho nos hace propensos a desarrollar problemas metabólicos, cambios en el estado ánimo y nuestra capacidad de concentración. El ritmo circadiano, que determina el ciclo de sueño y vigilia, influye en el funcionamiento cerebral, la temperatura corporal, la producción hormonal, la regeneración celular, etc. Los desórdenes de sueño pueden llevarnos a desarrollar diversas enfermedades crónicas, como: obesidad, diabetes, depresión, trastorno bipolar y trastorno afectivo estacional, etc.; en consecuencia, nos deterioraremos o envejeceremos más aceleradamente.
Incluso, este ritmo circadiano controla precisamente la actividad de la telomerasa y el mantenimiento de los telómeros influye en el deterioro o preservación celular.
Considera que, no solo es importante la cantidad de hora que dormimos, sino además la calidad del sueño. Dormir adecuadamente, puede mejorar nuestra forma de pensar y de adaptarnos a los cambios durante el día. Existe evidencia que sugiere que es esencial tranquilizar a la mente y mantener activo al cuerpo para propiciar una longevidad saludable. La «atención plena», el aquí y el hora o mindfulness, tiene un efecto beneficioso sobre la expresión genética. De hecho, la meditación afecta positivamente la enzima telomerasa.
3. Debemos mantener una alimentación balanceada y más natural. Eliminar los alimentos procesados, con aditivos, con grasas trans, el azúcar y la sal (los llamados venenos blancos); es decir todo aquello que acelere la oxidación corporal. Debemos contrarrestar la pérdida progresiva de masa muscular aumentando el consumo de proteínas de buena calidad.
Igualmente, prioriza la alimentación mesurada, en poca cantidad y con base en vegetales y frutas. Una alimentación rica en grasas y alimentos industrializados afecta o acorta los telómeros.
Importante, cenar temprano porque ello permite agotar las reservas de glucógeno en el hígado. El ayuno activa la autofagia, lo cual es importante para la prevención de enfermedades y la longevidad. Por el contrario, si consumes alimentos cerca de la hora de dormir, entonces no se podrá quemar dichas calorías como energía. En su lugar, estará almacenándolas en forma de grasa.
4. Haz ejercicio regularmente y sin excesos. Camina, nada, rueda bicicleta, corre, baila, limpia la casa, sube y baja escaleras, etc.. La actividad física, es esencial para tener una vejez saludable, porque mantendrá nuestra mente sana y además nos ayudará a preservar nuestra masa ósea y muscular que es lo que garantiza la movilidad e independencia en la vejez. Además, la masa muscular mantiene el metabolismo basal y las hormonas bajo control.
5. Haz actividades que te gusten. Busca relajarte de diversas maneras: ve al cine, haz yoga, juega cartas con amigas, contempla el amanecer o atardecer, cualquier cosa que te conecte con la paz.
6. No fumes y no bebas en exceso. El consumo de sustancias toxicas en general, o exponernos a las mismas, como la contaminación ambiental, acortan los telómeros.
7. Evita la dependencia de todo tipo para mantenerte saludable emocionalmente, ya sea la dependencia material y/o emocional.
8. Mantén interacciones familiares y sociales saludables. Una vida social y afectiva rica nos regalara sanidad mental y eleva nuestra autoestima. Las relaciones sociales nos mantienen vivos y entretenidos.
9. Cultiva tu mundo espiritual para alejarte de las carencias emocionales.
10. Mantener activo mentalmente y, en consecuencia, ocúpate, desarrolla un oficio y busca aprender algo todos los días para salvaguardar la sinapsis cerebral. Si mantienes tu cerebro vital y la función cognitiva serás un anciano feliz. Por otra parte, 4 nutrientes esenciales para prevenir la demencia y el deterioro cognitivo son la vitamina D, DHA, folato y el magnesio.
11. Hidrátate bien, con agua, infusiones como el Te verde y te de cacao que son antioxidantes.
Estos son algunos de mis trucos, espero te sirvan, hasta la próxima.
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